Kinderyoga & ademoefeningen
Ik heb een aantal kinderyoga oefeningen voor je neergezet, zodat je fijn thuis met je kind kan yoga'en.
Yoga, meditatie en ademoefeningen helpen je kind om:
- te ontprikkelen
- piekeren te verminderen
- spanningen los te laten
- van onrust naar rust te gaan
- zelfvertrouwen te versterken
- concentratie en balans te stimuleren
- energie en adem stroming weer te laten doorstromen
Wil je liever yoga'en zonder computerscherm voor een betere ontprikkeling en ontspanning? Of wil je kind ook graag alleen yoga'en? Bekijk dan eens mijn grote kinderyogakaarten voor makkelijke ontspanning. Op instagram en facebook vind je tips en inspiratie of kom eens meedoen met een ouder en kind yogaworkshop.
Doe lekker inspiratie op, laat je fantasie de vrije loop en maak er vooral ook eigen versies van. Het gaat er niet om dat je kind lang in de yogahouding staat, maar dat je er mee bezig bent en er plezier aan beleeft. Blijven doorademen is belangrijk. Opgroeien met yoga, meditatie en het nut van de adem is niet saai en serieus maar leuk!
Op adem komen na een drukke dag
Bezig zijn dat kunnen we hartstikke goed, maar af en toe even niks doen dat lijkt het moeilijkste dat er is. Toch hebben we een balans nodig tussen inspanning en ontspanning om weer op te laden en ons lichaam hersteltijd te geven.
Maar stel dat je even een oefening met je adem wil doen of niet zo goed stil kan zitten maar wel tot rust wil komen; wat kun je dan doen?
In deze video leer ik je kind 2 eenvoudige oefeningen; eentje voor thuis en eentje voor in de klas om even op adem te komen. De bijbehorende BLOG lees je hier.
Sinterklaas stress de baas
HIJ KOMT HIJ KOMT
Hele fijne dag, veel plezier!
Je gezien voelen
ik zie jou
en jij ziet mij
we openen naar elkaar
Ik ben er onvoorwaardelijk voor jou
en laten elkaar vrij
Samen verbinden, ontspannen, genieten, alle tijd voor jou en mij zo fijn.
Niks is mooier en waardevoller op dit moment dan even alleen met jou te zijn.
Ik als buitenstaander geniet van de interactie tussen ouder & kind. Geen ruis van anderen, geen groep. Alle onverdeelde aandacht voor jullie twee.
De vraag waarmee ze op mijn matjes belanden is variërend en hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Moeder: 'Ik kan zelf wel wat yoga enzo met haar doen, maar hoe jij dat doet is zo leuk! Ze geniet er echt van en ondanks alles wat er speelt slaapt ze in ieder geval goed'.
Ik sluit aan bij jullie wens en belevingswereld, zodat je glimlachend en boordevol ontspan inspiratie de praktijk weer verlaten. Jullie zijn meer dan welkom in een ouder-kind sessie!
Liever thuis zelf aan de slag? Neem een kijkje in mijn webshop
Tot rust komen bij overprikkeling
De schildpad yogahouding is een fijne oefening om je lekker even terug te trekken in je eigen huisje als overprikkeling op de loer ligt.
Alle afleiding en prikkels glijden langs je heen en je komt tot rust in je eigen holletje. In deze yogahouding beperk je je de visuele prikkel en kun je niet ver om je heen kijken. Focus naar binnen dus. Opgeladen kan je kind daarna weer verder spelen en ravotten.
Als ouder je kind ondersteunen
Als kind lichamelijk de steun van je vader of moeder ervaren geeft kracht, veiligheid en ruimte in het lijf.
Voor kinderen:
- die zich angstig voelen
- met een sterk verantwoordelijkheidsgevoel
- die worden gepest
- die sferen en emoties van anderen op zich nemen
- die druk of onrustig zijn
Het is heerlijk om je volledig over te mogen geven, alles los te laten, vrij te ademen, energien aan de drager te geven en vooral te ervaren dat je er niet alleen voor staat. Dat je hulp mag vragen en als kind mag leunen op de ouder.
Zonder woorden er zijn voor je kind
Van de andere kant kan je je als ouder ook zorgen maken over je kind, je machteloos voelen als je kind in een situatie zit waardoor het zich niet gelukkig voelt. We kunnen en moeten als ouder niet alles voor ze oplossen en erover praten werkt niet bij elk kind. Woorden schieten soms te kort om te beschrijven hoe graag je er voor je kind wil zijn. Dat het altijd op je terug kan vallen. Jij bent er.
Door lijfelijk steun en kracht te geven ervaart je kind op een dieper niveau je hulp en weet het dat je er voor hem of haar bent. Dat werkt helend voor beide.
Zenuwstelsel kalmeren én ontpikkelen
Een vol hoofd, slechte concentratie, snel afgeleid, stuiterend kind en moielijker inslapen zijn klachten die met deze yogahouding te verlichten zijn. Wist je dat de kniecirkel vanuit rugligging kalmerend werkt voor je zenuwstelsel én deze houding je kind helpt om prikkels te verwerken en tot rust te komen. Doordat je ligt zie je veel minder om je heen en kom je direct al meer tot rust. Je bent in beweging en kan minder nadenken en daarnaast masseer je dus je onderrug.
Hoe doe ik de kniecirkel yogahouding
Ga liggen op je rug, breng je knieën boven je borst en beweeg ze met je handen in een cirkel; via links, van je af, naar rechts en naar je toe. Je hoofd ligt op de grond. Doe de cirkel rustig een paar keer de ene kant op en een paar keer de andere kant. Voel goed hoe je rug over de grond beweegt.
Je adem kan je erbij inzetten:
adem in door je neus als je de ene kant van de cirkel maakt en adem uit door je mond met getuitte lippen als je de andere kant van de cirkel maakt.
tot rust komen
Kun jij je de schoolreisjes op de basisschool nog herinneren?
De spreekbeurten die je moest geven?
De CITO toetsen die je voorgeschoteld kreeg?
En het spelen bij een nieuw vriendinnetje?
Ontzettend spannend vond ik dat altijd en vantevoren en erna gierde de spanningen, adrenaline en onrust door mijn lijf.
Dé yogaoefening voor elke dag
Deze oefening helpt snel om samen met de zwaartekracht alle spanningen en onrust in lijf en hoofd ‘de grond’ in te laten zakken.
Om zo tot rust te komen en alle vermoeidheid van je af te laten glijden. Het bloed kan zo ook makkelijker richting je hoofd bewegen voor een goede doorbloeding.
Zoek een muur, bank of hoofdsteun in bed en benen omhoog maar!
De armen van je kind kunnen losjes langs het lijf of gevouwen onder het hoofd.
Kinderen stoppen er vanzelf mee. Dan was het genoeg.
Hersenhelften laten samenwerken
Wat doet een kruisbeweging voor mijn hersenen?
Een kruisbeweging is een beweging waarbij je met een lichaamsdeel van de ene kant van je lichaam aan de andere kant van je lichaam komt. Je lichaamsdelen van de ene kant KRUISEN dus de middenlijn van je lijf en hiermee laat je beide hersenhelften samenwerken. Dit kan in een bewegende oefening of met een oefening waarbij je de (yoga) houding aanhoudt. De kruisbeweging is zo'n oefening en kun je in verschillende varianten uitvoeren. Het vraagt ook wat van je concentratie vermogen en, afhankelijk van de oefening, de balans, want het is best lastig om deze oefeningen soepel uit te voeren. We moeten daar soms best even over nadenken.
Hieronder een paar voorbeelden van kruisbewegingen. Lekker experimenteren met de kruisbeweging en verzin er zelf ook nog een paar!
Zonnegroet voor kinderen
In de kinderyoga hebben we ook een zonnegroet die ervoor zorgt dat je kind weer in balans komt, ontspant en de energie weer vrij kan stromen. De tekst van deze zonnegroet heb ik aangepast, zodat het ook voor realisten een fijne yoga oefening is.
Stap voor stap maakt je kind niet alleen kennis met yoga, maar leert ook om yogahoudingen in een flow te doen. Een yogaflow betekent dat je van de ene yogahouding vloeiend doorgaat naar de volgende yogahouding.
Voordelen van de kinderyoga zonnegroet zijn hierdoor:
- balans en concentratie
- motoriek en vloeiende bewegingen maken
- energie gaat stromen en spanningen ontladen
- goede bloedsomloop door afwisseling in houding o.a staand, op knieën en omgekeerd
- trainen van spieren en gewrichten
- goede doorademing en verruiming in het lichaam
- samenwerking van de beide hersenhelften
- meer yoga plezier als je het samen met je kind doet
Wanneer doe ik de zonnegroet
Deze yogahoudingen achter elkaar wordt de zonnegroet genoemd, omdat deze serie van houdingen vaak aan het begin van de dag wordt gedaan, bij het opkomen van de zon. Maar in een langzaam tempo voor het slapen gaan of gedurende de dag kan natuurlijk ook. Voor hooggevoelige kinderen is het een fijne manier om voor het slapen prikkels en spanningen los te kunnen laten. Ontspannen in slaap vallen is dan makelijker. Het is fijn om de yogahoudingen reeks een paar keer achter elkaar te doen, zodat de energie stroom goed op gang komt en goed doorademen is hierbij belangrijk.
Het gaat er niet om dat je hooggevoelige kind de yogahoudingen perfect uitvoert. Het gaat er vooral om dat je kind er plezier in heeft!
Verbinding
Het met elkaar doorbrengen van zoveel tijd in een beperkte ruimte én een balans blijven vinden met je werk / school is en blijft een mooie uitdaging.
Dat deze periode nog langer gaat duren hadden we met onze onderbuik wel aan zien komen, maar toch gehoopt dat het leven weer normaler zou kunnen worden.
Probeer de positieve kanten ruimte te geven en blijf in gesprek hoe de dagindeling optimaler kan verlopen. Zo kijken wij met zijn allen naar de geschiedenis les filmpjes over de pré historie, geven wij maar ook opa en oma reken uitleg via skype en worden we door de kinderen extra voorgelezen. Persoonlijk vind ik het erg leuk om nu een beter kijkje te krijgen in wat ze op school leren.
Verbindingsoefening ouder en kind
Samen sta je sterk en je versterkt de verbinding tussen jullie beide met deze yogahouding. Ga tegenover elkaar staan met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je bekken naar voren met een rechte rug en pak elkaars schouders vast. Als ouder kun je iets door je knieën buigen om je rug horizontaal recht te houden. Hou je hoofd in lijn met je rug. Adem door.
Gronden
De blaadjes vallen van de bomen en de kou begint zijn intrede te maken. Dikke jassen en truien komen uit de kast, gordijnen gaan eerder dicht en het is donker buiten. Het liefste nestelen we ons heerlijk op de bank, weggekropen onder een dekentje met een kop thee of warme chocolade melk. Helaas roept ook de plicht van school en werk en moeten we ons toch uit ons warme bedje begeven en aan de slag.
Maar de herfst en winter staan ook voor loslaten, je terug trekken en je opmaken voor een tijd van bezinning. Naarmate het einde van het jaar nadert denken we na over wat er is gebeurd het afgelopen jaar, wat ging er goed en waar wil je aan werken? Wat zijn je verlangens en dromen?
Grondingsoefening
Fysiek en psychisch merk ik ook altijd dat we weer in een ander seizoen zitten. Mijn haren vallen meer uit, ik heb sneller last van koude tenen en heb minder zin om mensen op te zoeken.
Een leuke en fijne oefening om samen met je kind te doen voor warme voeten, verruimen van je heupgebied, contact samen en plezier laat ik zien in deze video. En je krijgt er ook nog warme handen en voeten van!
Wil je de oefening liever alleen doen? Dat kan ook! De houding op je rug met voeten omhoog heet de happy baby pose. Een voorbeeld vind je in mijn kinderyogakaarten set.
Spanning ontladen
Een hele fijne en makkelijke oefening om spanning te ontladen. In de klas, thuis, voor een wedstrijd, presentatie of in de rij voor de kassa, deze oefening kan overal en kost weinig tijd.
Wat is een kindermeditatie?
Een kindermeditatie is niks anders dan een kort moment van rust. Je kunt hiervoor verschillende meditatie vormen of visualisaties gebruiken. Voorbeelden van meditatie vormen:
- rustig zitten met de ogen open of dicht in kleermakerszit of lotushouding. Volg je ademhaling
- zitten of liggend kijken naar dingen innbsp;beweging zoals de wolken, vogel, sneeuw in een sneeuwbol
- voelen hoe je je voeten neerzet tijdens het heeeeeel langzaam lopen
- het kijken naar een vlammetje
- het luisteren naar omgevingsgeluiden
- het aandachtig observeren van een voorwerp dat je voor je zet
Voordelen van een kindermeditatie of kindervisualisatie
Het hoofd van je kind kan soms overuren draaien. Alle prikkels die op hem of haar afkomen, de gedachtestroom die nooit ophoudt is en het zich zorgen maken over van alles en nog wat, gebeurt voor ons gevoel regelmatig onbewust. Door een kindermeditatie of visualisatie kan je kind:
- beter slapen en zich concentreren
- spanningen loslaten en ruimte geven aan ontspanning in lijf en hoofd
- ademhaling verdiepen
Een korte meditatie of moment van rust kan dan heel fijn zijn, zeker voor hooggevoelige kinderen.
Hoe doe je de kindermeditatie of kindervisualisatie?
Hoe je de meditatie doet is afhankelijk van het type meditatie en wat bij je kind past. Je kan:
- zitten – op een stoel met de voeten plat op de grond en handen op je knieën of in je schoot, in kleermakerszit of lotushouding op de grond
- liggen – op je rug op de grond of in bed met je armen en benen een stukje van het lichaam af en gespreid
- in beweging, maar dan langzaam en met aandacht
Lekker kriebelen met een veer
Want op tijd weer ontspannen kunnen zij ook nog wel leren
Als je beweegt kun je niet tegelijkertijd diep nadenken. Denken als je loopt komt vaak neer op iets praktisch. Wat je nog moet regelen, wat je gaat eten etc.
Tekening gemaakt door mijn dochter
Zo jong als ze nog is, zo groots is haar bewustzijn en de vele (wijze)woorden die ze gebruikt.
Haar gevoel kan ze met vele zinnen goed omschrijven en juist dat zorgt ervoor dat ze weer uit haar gevoel gaat en verzand in woorden en gedachten.
Ik neem haar mee in een visualisatie die haar terug laat zakken in haar lichaam, terwijl ze met haar billen letterlijk contact maakt met de grond. 'Ik word er rustig van in mijn hoofd en voel dat ik zwaarder wordt. Alle vervelende gedachten kunnen zo hup de grond in en de fijne gedachten blijven'.
Ze ziet er direct een beeld bij met mollen en wormen. Ik vraag haar te stoppen met uitleggen, maar het in plaats daarvan te tekenen. Zo beklijft het gevoel op een niet verbale manier, kan ze in de rust die ze lijfelijk ervaart blijven en dit beeld zo weer oproepen op een ander moment.
Een week later laat ze me weten dat ze de oefening regelmatig toepast in de klas en dat ervoor zorgt dat ze er rustiger van wordt.
Het verhaal wat je verteld kan je helemaal afstemmen op de belevingswereld van je kind of het thema wat op dat moment speelt waar het moeite mee heeft. Maak het verhaal altijd positief en je kan vragen stellen om de visualisatie actief te maken. Wil je het passief houden benoem dan zelf elementen die je in het verhaal tegenkomt zoals een geur, kleur, voorwerpen, mensen, dieren ed.
Veel plezier met het bedenken van visualisaties voor je kind!
De bodyscan is een hele gebruikelijke scan van het lichaam tijdens de yoga, mindfulness en meditatie waarbij je je lichaam en hoofd tijd geeft om fijn te ontspannen op een dieper niveau. Deze doe je vaak liggend.
Het is niks anders dan je aandacht (en dus ook je vriendje Adem) verleggen van het hoofd naar alle onderdelen van het lijf om te checken hoe het met je gaat. Om je subtiele lichaamssignalen op te merken die je vanuit het denken niet kan weten.
De klassieke bodyscan is je lichaamsonderdelen afgaan en benoemen zoals het is, dus ga met je aandacht naar je tenen en voel hoe het daar is. Je hoeft niks te veranderen, gewoon observeren. Ga dan naar je enkel, been etc.
Maar het kan ook veel speelser en voor beelddenkers en kinderen met een grote fantasie nog veel leuker om er een verhaal bij te verzinnen of een situatie zoals de hobby van je kind bijvoorbeeld een rondje in je lichaam te galopperen, draven en stappen tijdens het paardrijden. Gegarandeerd dat het landen in het lijf waar deze oefening voor bedoelt is veel makkelijker gaat. En binnen no time slapen ze wél.
Ik bedenk de verhalen ter plekke aan het bed en je kan het helemaal afstemmen met waar je kind mee bezig is of van houdt.
Er een tekening door je kind van laten maken is helpend om wederom af te leiden van gedachten, voor verwerking en om het beeld nog beter in te prenten.
Een kind dat niet kan slapen, onrustig is of gespannen kun je helpen ontspannen met een visualisatie.
Bij een visualisatie simuleer je het inbeeldingsvermogen. Gedachtes worden vertaald in beeld. Je prikkelt dus de fantasie. Het ene kind gaat er makkelijk in mee en het andere kind vindt dit lastig. Dat kind gebruikt van nature een ander taal systeem dan een kind dat denkt in beelden. Maar het is wel te leren en wauw wat gaat er dan een nieuwe wereld voor je open waarin alles kan, mag en die je zelf creëert. Wat een ontspannen werkelijkheid!
Voor een kind dat makkeliijk fantaseert is een korte introductie zoals in het voorbeeld hieronder genoeg. Bij een kind dat moeite heeft met fantaseren en in beelden denken is er meer verhaallijn met details nodig. Eindig het open en zeg je kind dat het nu verder zelf mag bedenken hoe het verder gaat. Stel eventueel nog wat vragen om je kind op weg te helpen; zijn er nog anderen? wat zouden ze leuk vinden om nu te gaan doen? waar gaan ze heen?
Voorbeeld:
Deze knapperd Naud is soms een heel klein beetje stout en weet je waar hij het liefste van houdt? Iets waarmee hij bouwt.
En weet je wat hij bouwt? En waar hij niet van houdt?
Ik ook niet....
Naud ging gisteravond mee op reis met onze jongste toen hij niet kon slapen. Spontaan bedacht. Vriendje Adem is er natuurlijk ook standaard bij.
Tijdens de kindermeditatie lessen is er ook voldoende ruimte om te oefenen met visualiseren.
Met deze simpele oefening komt het hoofd van je zoon of dochter weer wat tot rust. Alle (storende) gedachten dwarrelen neer en er komt weer ruimte in het hoofd. De ademhaling wordt langzamer en er kan weer contact met het lijf ontstaan. Spanningen kunnen van je kind afglijden en maakt plaats voor ontspanning. We hebben gedurende de dag dit soort rustmomenten nodig om de opgedane prikkels te verwerken en weer nieuwe prikkels aan te kunnen.nbsp;
Maak het jezelf gemakkelijk ennbsp;comfortabel. Bij kinderen is een minuut al lang en leg ook niet de focus op de tijd, maar zorg voor plezier. Samen doen maakt het nog leuker en zelf kom je dan ook even tot rust.
Kindermassage oefeningen
Een kinderyoga kindermassage is een rugmassage waarbij je een verhaal op de rug vertelt met verschillende vinger- en hand bewegingen.nbsp;
Kinderen vinden deze rugmassages geweldig en het is een fijne manier om zeker voor hooggevoelige kinderen tot rust en ontspanning te komen. Het contact met het eigen lijf weer te ervaren en lichaamssignalen weer te herkennen. Ook het huidcontact wat tussen jouw en je hooggevoelige kind wordt gemaakt is essentieel voor een sterke binding en het geeft je kind een gevoel van aarding en veiligheid. Mits er niet over de grenzen van je kind wordt heen gegaan!nbsp;
Belangrijke kindmassage aandachtspunten
- Laat je kind lekker liggen, bij voorkeur op de buik met armen langs zij. Vooral bij kinderen die hooggevoelig zijn is het belangrijk uit te vinden wat fijn ligt, zodat je kind ook echt goed kan ontspannen
- Je handen bewegen van boven naar beneden over de rug en je kan het achterhoofd eventueel meenemen
- Vraag altijd of degene die de massage ontvangt het fijn vindt wat je doet. Zoo niet pas aan, de ontvanger bepaald.
- Het ene kind vindt het fijner als je wat zachtere bewegingen maakt, terwijl het andere kind het juist wel fijn vindt als het iets harder is. Er is geen goed of fout zolang de ontvanger het goed vindt wat er gebeurt.
- Let op de lichaamstaal. Als je merkt dat je kind onrustig beweegt of giechelt vraag dan of het nog steeds goed is wat je doet. Sommige kinderen vinden het lastig om het vanuit zichzelf aan te geven, dus blijf alert op lichaamssignalen.
- Negeer nooit wat de massage ontvanger aangeeft, zodat je kind zich veilig blijft voelen en er niet over grenzen heen wordt gegaan. Dat geldt dus ook voor jezelf. Vind je iets niet fijn, geef het dan aan, zo kun je je kind leren hoe daar mee om te gaan.
- Bedank elkaar na afloop voor de fijne massage
- Maak er vooral je eigen versie van.
Niks moeten
Samen ontdekken
Lichaamsbewustzijn vergroten
Spelen
Spanningen loslaten
Opladen voor een nieuwe week
Quality time samen
In het moment zijn
Verzin je eigen verhaal of kijk hieronder voor rugmassage inspiratie
[/tab]
Kindercoaching inspiratie
Voor de kindercoach inspiratie verwijs ik je naar mijn andere website Praktijk Manja (ook te vinden op instagram) die gericht is op kind & jongeren coaching. De inspiratie vind je hier
